कम खाने और पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए अपनाएं ये चार आसान आदतें
रांची (RANCHI): कैलोरी की कमी बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, खासकर तब जब खाने के बीच में भूख लगने लगे। लेकिन कम कैलोरी लेने का मतलब यह नहीं है कि आप पूरे दिन भूखा या अधूरा महसूस करें। खाने के तरीके में कुछ आसान बदलाव करके आप पेट भरने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर खाने की चीज़ें चुन सकते हैं और साथ ही अपनी कैलोरी की मात्रा को भी कंट्रोल में रख सकते हैं।
1. खाना खाने से पहले पिएं पानी
जब आपको बहुत तेज़ भूख लगी हो और आप जल्दी-जल्दी या ज़रूरत से ज़्यादा खा सकते हैं, तो एक गिलास पानी पीकर खाना शुरू करना फ़ायदेमंद हो सकता है। एक्सपर्ट का कहना है कि पानी पेट में कुछ जगह ले लेता है और इससे खाने की मात्रा को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। उन्होंने समझाया, "सबसे पहली बात, एक गिलास पानी पीकर खाना शुरू करें। इससे पेट में कुछ जगह भर जाती है, लेकिन इससे पेट का एसिड इतना कम नहीं होता कि पाचन पर कोई असर पड़े।"
2. एक बैलेंस्ड प्लेट तैयार करें
डाइट से जुड़ी बातचीत में अक्सर प्रोटीन पर सबसे ज़्यादा ध्यान दिया जाता है, खासकर "प्रोटीनमैक्सिंग" जैसे ट्रेंड्स के कारण। लेकिन एक्सपर्ट का तरीका किसी एक न्यूट्रिएंट को बहुत ज़्यादा मात्रा में लेने के बजाय खाने को बैलेंस्ड रखने पर ज़्यादा ज़ोर देता है। वह प्लेट में लगभग बराबर मात्रा में प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और स्टार्च लेने की सलाह देते हैं। उनकी सलाह आसान है: "दूसरी बात, यह पक्का करें कि आपकी प्लेट में प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और स्टार्च बराबर मात्रा में हों।" उनके इस बेसिक तरीके में प्रोटीन या सब्ज़ियों के प्रकार से कोई फ़र्क नहीं पड़ता, लेकिन उनका कहना है कि खाना ज़्यादा तेल वाला, तला हुआ, क्रीमी या बहुत ज़्यादा भारी नहीं होना चाहिए। मकसद ऐसा खाना तैयार करना है जो कैलोरी से भरपूर चीज़ों पर ज़्यादा निर्भर हुए बिना न्यूट्रिएंट्स का सही मिश्रण दे।
3. सबसे पहले सब्ज़ियां खाएं
राज का तीसरा सुझाव है कि खाने की शुरुआत सब्ज़ियों से करें। असल में, इसका मतलब है कि प्लेट में मौजूद स्टार्च और प्रोटीन वाली चीज़ें खाने से पहले फ़ाइबर से भरपूर सब्ज़ियाँ खाएँ। उन्होंने कहा, "तीसरी बात, अपने खाने की शुरुआत सब्ज़ियों से करें। यानी स्टार्च और प्रोटीन खाने से पहले सब्ज़ियाँ खाएँ।" फ़ाइबर कार्बोहाइड्रेट के पचने और शरीर में सोखे जाने की रफ़्तार को धीमा कर सकता है, जिससे खाना खाने के बाद ब्लड ग्लूकोज़ लेवल में होने वाली तेज़ी को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, राज का मुख्य सुझाव सीधा-सा है: बाकी खाना खाने से पहले सब्ज़ियों से शुरुआत करें।
4. खाना खाने में कम से कम 20 मिनट लें
आखिरी तरीका शायद सबसे आसान है, लेकिन जल्दबाजी में खाना खाते समय इसे नजरअंदाज करना आसान हो सकता है। राज सलाह देते हैं कि खाना जल्दी खत्म करने के बजाय उसे खाने में कम से कम 20 मिनट का समय लें। उन्होंने कहा, "चौथी बात, अपना खाना खाने में कम से कम 20 मिनट लगाएं। आप जितनी धीरे-धीरे खाएंगे, उतना ही बेहतर तरीके से यह कंट्रोल कर पाएंगे कि आप कितना खा रहे हैं।" धीरे-धीरे खाने से शरीर को पेट भरने का संकेत भेजने का समय मिलता है, जिससे और खाने से पहले भूख और पेट भरने के संकेतों को समझना आसान हो जाता है। राज का मानना है कि इन चारों आदतों को एक साथ अपनाने से काफी फर्क पड़ सकता है।
